Растяжка для начинающих: как часто и сколько держать позу

Зачем нужна гибкость

С хорошей гибкостью проще двигаться в обычной жизни: наклониться, дотянуться до верхней полки, удобно сидеть. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) включает упражнения на гибкость в базовые рекомендации для взрослых: регулярная растяжка увеличивает подвижность суставов.

Сколько и как часто

• Частота: минимум 2–3 раза в неделю, ежедневно — ещё лучше.
• Время в позе: 10–30 секунд, людям старшего возраста — 30–60 секунд.
• Повторы: 2–4 подхода на упражнение, чтобы набралось около 60 секунд на группу мышц.
• Интенсивность: до ощущения натяжения или лёгкого дискомфорта, но не до боли.

Это рекомендации ACSM для здоровых взрослых.

5 правил для новичков

1. Сначала разогрейся: несколько минут ходьбы или лёгкой гимнастики.
2. Дыши спокойно и не задерживай дыхание.
3. Входи в позу плавно и не пружинь.
4. Не сравнивай себя с другими: у всех разная исходная подвижность.
5. Регулярность важнее интенсивности: короткая растяжка каждый день лучше редких долгих занятий.

Простой комплекс на 10 минут

Удерживай каждую позу около 30 секунд и повторяй 2 раза, на каждую сторону.

1. Наклон к ногам сидя — задняя поверхность бедра. Спина длинная, тянись грудью вперёд, а не головой вниз.
2. Выпад с коленом на полу — передняя поверхность бедра и сгибатели бедра. Таз мягко подай вперёд.
3. «Четвёрка» лёжа на спине — ягодичные мышцы. Положи щиколотку на колено другой ноги и подтяни ноги к себе.
4. Растяжка груди у стены — грудные мышцы и плечи. Положи предплечье на стену и медленно разворачивай корпус в сторону.
5. «Кошка — корова» — подвижность спины. Стоя на четвереньках, плавно прогибай и округляй спину 8–10 раз.

Растяжка с тренером

Тренер подберёт упражнения под твою подвижность и поправит технику. В EM SPACE есть часовая тренировка на гибкость «Гибкое тело», пробное занятие стоит 1 400 ₽.