Мышцы становятся сильнее не во время тренировки, а в период отдыха после неё. Поэтому восстановление — такая же часть плана, как сами занятия.
Сон — основа
Взрослым нужно регулярно спать не меньше 7 часов — это консенсус Американской академии медицины сна. Хроническая нехватка сна связана с проблемами со здоровьем, и никакие процедуры её не заменят.
Белок и полноценная еда
Мышцам нужен строительный материал. Международное общество спортивного питания советует активным людям 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день, распределяя его по приёмам пищи.
Вода
Пей воду в течение дня. Перед EMS-тренировкой международные рекомендации советуют выпить 250–500 мл примерно за 30 минут до занятия и столько же сразу после.
Отдых между нагрузками
Американский колледж спортивной медицины советует давать одной и той же группе мышц не меньше 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Для EMS международные рекомендации ещё осторожнее: в первые недели нагрузку повышают постепенно, а между интенсивными занятиями делают паузу в несколько дней.
Боль в мышцах — это нормально?
Ноющая боль в мышцах через день-два после непривычной нагрузки — обычная реакция. Как правило, она проходит сама за несколько дней, а лёгкое движение вроде прогулки или растяжки помогает чувствовать себя лучше.
Если боль очень сильная, мышцы отекают, а моча стала тёмной, цвета колы, — срочно обратись к врачу. Это может быть признаком рабдомиолиза — редкого, но опасного осложнения интенсивных нагрузок.
Активное восстановление: растяжка
Спокойная растяжка — хороший способ подвигаться в день без интенсивной тренировки. ACSM советует уделять гибкости время хотя бы 2–3 раза в неделю. В студии для этого есть часовая тренировка «Гибкое тело».
Где здесь прессотерапия
Прессотерапия — аппаратный лимфодренажный массаж. Её выбирают, чтобы снять ощущение тяжести и отёчности в ногах и спокойно отдохнуть 20–40 минут после активной недели. Это приятное дополнение, но не замена сну, питанию и отдыху. У процедуры есть противопоказания — проверь список на странице прессотерапии.
Отдых тоже в плане
Прессотерапия в EM SPACE — сеанс 20–40 минут за 1 500 ₽.
Источники
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Research Society. Seven or more hours of sleep per night: a health necessity for adults, 2015. aasm.org
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kemmler W. et al. Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training. Frontiers in Physiology, 2023. doi.org
- Garber C.E. et al. American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. doi.org
