Как похудеть без жёстких диет

1. Небольшой дефицит вместо голодовки

Вес снижается, когда энергии тратится больше, чем поступает. Но резкие ограничения тяжело соблюдать долго, и вес легко возвращается. Хорошая цель — такой режим питания, который реально держать месяцами.

2. Больше овощей и фруктов

ВОЗ рекомендует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Простое правило — половина тарелки овощей в обед и ужин: они дают объём при небольшой калорийности.

3. Меньше сахара и соли

По рекомендациям ВОЗ, на свободные сахара должно приходиться меньше 10% суточной калорийности — около 50 г при рационе 2000 ккал. Соли — меньше 5 г в день. Много свободного сахара скрывается в сладких напитках, соках, выпечке и соусах.

4. Белок в каждом приёме пищи

Белок помогает сохранять мышцы при снижении веса. Международное общество спортивного питания советует активным людям 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Источники белка — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. При заболеваниях почек количество белка нужно согласовать с врачом.

5. Движение каждый день

ВОЗ рекомендует взрослым не меньше 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это, например, по 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. Идеи, где гулять и бегать, — в статье «Где гулять и бегать в Красногорске».

6. Силовые тренировки

При похудении важно не только «сбросить», но и сохранить мышцы. ВОЗ отмечает, что укрепление мышц полезно всем. Силовые нагрузки могут быть любыми: зал, домашние тренировки или EMS-тренировка на 25 минут, если времени мало.

7. Сон не меньше 7 часов

Американская академия медицины сна рекомендует взрослым регулярно спать не меньше 7 часов. Короткий сон связан с набором веса и другими проблемами со здоровьем.

Главное

Работает то, что получается делать долго. Начни с одной-двух привычек, а когда они станут автоматическими, добавь следующие.