EMS для похудения: что говорят исследования

Как работает EMS

Во время EMS-тренировки на тебе костюм с электродами. Прибор подаёт импульсы, которые заставляют мышцы сокращаться, а ты в это время выполняешь упражнения вместе с тренером. По сути это силовая тренировка, в которой одновременно работают крупные группы мышц.

Что показывают исследования

Самый полный обзор на эту тему — мета-анализ 2021 года в журнале Frontiers in Physiology. Авторы объединили данные 16 исследований с участием 897 нетренированных взрослых и получили такие результаты:

• мышечная масса заметно увеличивается;
• сила (например, при разгибании ног и спины) заметно растёт;
• жировая масса снижается, но этот эффект оказался статистически незначимым.

Иначе говоря, EMS — хороший инструмент для силы и мышц. Но жир сам по себе от импульсов не «сгорает».

Почему без питания не получится

Масса тела снижается, когда энергии поступает меньше, чем тратится. Даже интенсивная 25-минутная тренировка — лишь часть дневного расхода энергии. Поэтому главную роль в похудении играют питание и то, сколько ты двигаешься в течение дня.

Зато мышцы здесь — союзник. Силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу, пока ты худеешь: уходит жир, а тело становится крепче.

Как совместить EMS с похудением

1. Умеренный дефицит калорий. Без жёстких диет, чтобы режим можно было держать месяцами.
2. Белок в каждом приёме пищи. Он помогает сохранять мышцы. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует активным людям 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.
3. Больше движения. ВОЗ рекомендует взрослым не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю, например быстрой ходьбы.
4. Сон. Взрослым нужно спать не меньше 7 часов — это консенсус Американской академии медицины сна.
5. Регулярность. Результат дают месяцы тренировок, а не одна неделя.

Безопасность прежде всего

EMS — интенсивная нагрузка. Международные рекомендации (2023) советуют наращивать интенсивность постепенно, пить воду до и после занятия и не тренироваться при противопоказаниях. Среди них кардиостимулятор, беременность, эпилепсия, онкологические заболевания и острые воспаления. Полный список — на странице EMS-тренировок.

Итог

EMS не волшебная таблетка для похудения, но удобный способ укрепить мышцы за 25 минут. В связке с разумным питанием и движением она помогает худеть, сохраняя и укрепляя мышцы.